Carboidrati buoni e cattivi. Cosa dice il nutrizionista

I carboidrati fanno parte della vita quotidiana di chiunque, soprattutto in un paese come l’Italia che ha fatto della pasta il proprio piatto nazionale; anche pane, riso e patate sono molto diffusi e spesso ne mangiamo più volte al giorno, quando sarebbe sufficiente, per il nostro organismo, assumerne una quantità inferiore. Il dottor Giuseppe Scopelliti, biologo nutrizionista specializzato in Scienze della Nutrizione Umana, chiarisce alcuni dubbi su questa importante classe alimentare. Innanzitutto, che cosa sono i carboidrati? I carboidrati sono gli zuccheri, che rappresentano la principale fonte di energia dell’organismo e sono essenziali in qualsiasi dieta, quindi un regime alimentare che li elimino totalmente perchè “fanno ingrassare” è assolutamente sbagliato. Esistono diverse tipologie di carboidrati, suddivisi principalmente in semplici e complessi.

La differenza risiede nella struttura chimica: in parole povere, i carboidrati semplici sono zuccheri composti da una breve sequenza di molecole, mentre i carboidrati complessi sono composti da lunghe sequenze che possono essere scomposte in sequenze più brevi (quindi in carboidrati semplici). Come è facile intuire, i carboidrati complessi impiegano più tempo ad essere scomposti e digeriti, quindi gli zuccheri entrano nel circolo ematico più lentamente e più costantemente, evitando gli improvvisi picchi di glicemia che sono pericolosi per la salute e possono portare all’insulino-resistenza. La produzione di energia dai carboidrati complessi è più costante nel tempo, anche se più lenta, quindi si dice che hanno un carico glicemico basso, il che vuol dire che aumentano molto poco la glicemia.

I carboidrati semplici sono zuccheri poco ramificati il cui valore energetico è molto basso ma che hanno un carico glicemico alto, perché vengono rapidamente assimilati ed entrano velocemente nel circolo ematico, facendo impennare la glicemia e garantendo energia per breve tempo. Anche qui però, come precisa il dottor Giuseppe Scopelliti, la distinzione è d’obbligo: frutta e verdura contengono esclusivamente carboidrati semplici che però sono associati ad un gran numero di fibre che rallentano la digestione, quindi in realtà si comportano come carboidrati complessi. Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati semplici la cui assunzione va limitata? Si tratta di bibite zuccherate, sciroppi, caramelle, zucchero, riso, pasta e pane bianchi, i dolci e le patate. Anche qui ci sono alcune eccezioni: patate, riso e pasta sono migliori dei dolci confezionati e dei dessert.

Riso, pasta e pane integrali, fatti cioè con cereali, contengono numerosi carboidrati complessi e quindi sono da preferire perché danno energia per tutta la giornata senza causare picchi improvvisi di zuccheri nel sangue. Come orientarsi negli acquisti? Se il primo ingrediente citato sulla confezione è un cereale integrale, è probabile che l’alimento contenga solo zuccheri complessi. Qui è importante riprendere il concetto di carico glicemico, che indica quanto in fretta aumenta la glicemia dopo aver assunto un certo alimento: alimenti contenenti zuccheri semplici hanno un indice glicemico alto, mentre cibi ricchi di carboidrati complessi hanno un indice basso. Ad esempio, lo zucchero bianco ha un indice glicemico di 100, mentre la crusca di grano duro ha un indice pari a 38. Attenzione, infine, al rapporto tra indice glicemico e carico glicemico, che dipende sempre dalla quantità: ad esempio l’anguria ha un alto indice glicemico, ma un basso carico glicemico perché è costituita quasi del tutto da acqua.